di Federica Azzali.
L’importanza delle proteine aumenta con l’avanzare dell’età ed è importante rispettare il fabbisogno proteico al fine di contrastare la perdita di massa muscolare, nota anche come “sarcopenia”. Questo fenomeno può avviarsi già dopo i 30 anni e accelerare dopo i 50, andando ad influire su forza, equilibrio, performance e qualità della vita. Alleati fondamentali per contrastare questo processo sono alimentazione e attività fisica.
1. Fabbisogno proteico e funzioni
La quantità di proteine necessaria varia da persona a persona, in base a fattori come età, sesso, livello di attività fisica e obiettivi individuali. Esistono linee guida generali che possono aiutare a determinare l’apporto proteico adeguato per la maggior parte degli adulti.
Nella popolazione adulta è consigliabile un apporto proteico di 0,8 g/kg al giorno, valore stabilito per prevenire stati di carenza. Tuttavia, numerose evidenze scientifiche suggeriscono che tale quantità sia insufficiente negli individui oltre i 50-65 anni.
Le raccomandazioni più aggiornate propongono:
- 1,0-1,2 g/kg al giorno per soggetti anziani sani;
- fino a 1,2–1,5 g/kg al giorno se si presentano malattie croniche o condizioni di fragilità.
Un adeguato apporto proteico contribuisce a:
- mantenere la massa muscolare;
- migliorare la funzione fisica;
- ridurre il rischio di sarcopenia;
- sostenere il sistema immunitario;
- produrre ormoni ed enzimi;
- mantenere il metabolismo.
Quantità e qualità delle proteine sono quindi determinanti: le proteine ad alto valore biologico (contenenti tutti gli amminoacidi essenziali) risultano particolarmente efficaci nello stimolare la sintesi proteica muscolare.
Di seguito, ecco le principali fonti di proteine:
- latticini (da preferire i prodotti a ridotto contenuto di grassi);
- uova;
- carne magra;
- pesce, in particolare quello ricco di acidi grassi omega-3;
- legumi;
- cereali integrali (come avena, farro, quinoa).
Tali alimenti risultano particolarmente utili nella popolazione anziana, in cui coesistono frequentemente rischio di osteoporosi, infiammazione cronica e patologie cardiovascolari.
2. Pesce azzurro: una fonte proteica da non sottovalutare
Il pesce azzurro conservato, come tonno e acciughe, rappresenta una fonte nutrizionalmente densa e accessibile di proteine ad alto valore biologico, particolarmente rilevante nella nutrizione dell’adulto anziano [Questi i nostri prodotti, ad esempio il Tonno].
Questi alimenti forniscono tutti gli amminoacidi essenziali necessari per stimolare la sintesi proteica muscolare, contribuendo a contrastare la perdita di massa magra associata all’invecchiamento.
Oltre al contenuto proteico, il pesce azzurro è ricco di acidi grassi polinsaturi omega-3 (EPA e DHA), che svolgono un ruolo chiave nella modulazione dell’infiammazione cronica di basso grado, condizione frequentemente associata alla sarcopenia. Evidenze emergenti suggeriscono che tali acidi grassi possano migliorare la sensibilità anabolica del muscolo agli amminoacidi, potenziando la risposta alla dieta proteica.
3. Attività fisica
L’efficacia dell’apporto proteico è strettamente dipendente dall’attività fisica, in particolare dall’allenamento di resistenza.
L’esercizio fisico è una buona abitudine per aumentare la sensibilità anabolica del muscolo, potenziare la sintesi proteica e, di conseguenza, contrastare la perdita di massa e forza.
La combinazione di dieta adeguata ed esercizio rappresenta la strategia più efficace per prevenire la sarcopenia.
4. Conclusioni
L’invecchiamento comporta un aumento del fabbisogno proteico a fronte di una riduzione dell’attività e spesso dell’introito alimentare.
Le evidenze supportano un incremento dell’apporto proteico negli adulti anziani, insieme a una scelta qualitativa adeguata delle fonti e a una distribuzione equilibrata dei pasti.
Interventi nutrizionali mirati, integrati con esercizio fisico regolare, rappresentano un pilastro fondamentale per promuovere un invecchiamento sano.