di Federica Azzali
Gli omega-3 sono celebrati come un alleato fondamentale per la salute, un grasso buono capace di contrastare il colesterolo, ridurre l’infiammazione e favorire la salute cardiovascolare.
Ma cosa sono esattamente questi composti e perché sono così importanti per il nostro organismo?
Gli omega-3 sono acidi grassi polinsaturi, un tipo di grasso che il nostro corpo non è in grado di produrre da solo, rendendoli essenziali nella dieta. Esistono tre principali tipi di omega-3:
- Acido alfa-linolenico (ALA): presente principalmente negli alimenti di origine vegetale;
- Acido eicosapentaenoico (EPA): si trova soprattutto nel pesce;
- Acido docosaesaenoico (DHA): anch’esso prevalentemente presente nei prodotti ittici.
Di questi, ALA è l’unico omega-3 che può essere considerato “essenziale” in quanto il nostro corpo non è in grado di produrlo e deve quindi essere assunto tramite la dieta. Il nostro organismo può convertire ALA in EPA e DHA, ma questo processo è piuttosto inefficiente, il che rende importante includere direttamente EPA e DHA nella dieta.
Gli omega-3 sono liquidi a temperatura ambiente e instabili alla luce, al calore e all’ossigeno. Per questo motivo è fondamentale proteggere le fonti alimentari di omega-3 da questi fattori per mantenerne le proprietà benefiche.
Gli omega-3 sono noti per le loro numerose proprietà benefiche:
- Salute cardiovascolare: EPA e DHA contribuiscono al normale funzionamento del cuore, riducendo i livelli di trigliceridi e colesterolo totale, e aumentando il colesterolo “buono” HDL;
- Infiammazione: gli omega-3 sono potenti antinfiammatori, contribuendo a ridurre l’infiammazione nel corpo e favorendo un equilibrio tra omega-3 e omega-6, acidi grassi che, se assunti in eccesso, possono causare infiammazione;
- Funzione cerebrale e degli occhi: Il DHA è essenziale per il normale sviluppo del cervello e degli occhi nel feto e nei bambini, e contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale nell’adulto;
- Salute metabolica: gli omega-3 possono contribuire a ridurre la pressione sanguigna e a migliorare la salute metabolica, prevenendo malattie come il diabete e la sindrome metabolica.
Gli omega-3 si trovano in una varietà di fonti alimentari, sia di origine animale che vegetale. La loro qualità varia a seconda della fonte: gli omega-3 animali, come quelli presenti nel pesce, sono già nella forma biologicamente più attiva (EPA e DHA) e vengono quindi assorbiti facilmente dal nostro corpo. Al contrario, gli omega-3 vegetali (principalmente ALA) devono essere convertiti dal nostro organismo in EPA e DHA, una conversione che non sempre è efficiente.
Omega-3: cosa sono esattamente e perché sono così importanti; le fonti sono:
I pesci grassi come salmone, tonno, acciughe, sgombro, sarde e trota sono tra le migliori fonti di omega-3. Questi pesci contengono elevate quantità di EPA e DHA, che sono facilmente utilizzabili dal nostro corpo;
- Tonno: particolarmente ricco di EPA e DHA;
- Acciughe: ricchissime di omega-3, sono un’ottima alternativa al tonno. Inoltre, sono una fonte eccellente di vitamine, minerali e proteine;
- Noci e semi oleosi: gli ALAs (omega-3 vegetali) si trovano in abbondanza in alimenti come semi di lino, semi di chia, semi di canapa e noci. Questi alimenti, pur essendo una buona fonte di omega-3, richiedono una conversione inefficace in EPA e DHA da parte del nostro organismo, motivo per cui è importante integrare anche fonti animali di omega-3;
- Alghe: in particolare quelle marine, come la spirulina e la nori, sono un’altra fonte di omega-3, specialmente EPA e DHA, facilmente assimilabili. Le alghe sono una buona alternativa per i vegetariani e vegani che vogliono integrare omega-3 senza consumare pesce.
Omega-3 e Omega-6: il giusto equilibrio
Un aspetto fondamentale da considerare è il rapporto tra omega-6 e omega-3. Gli omega-6, pur essendo anch’essi acidi grassi essenziali, producono molecole pro-infiammatorie. È quindi cruciale mantenere un equilibrio tra i due, per evitare che un eccesso di omega-6 (tipico della dieta occidentale, ricca di oli vegetali come soia e girasole) induca una infiammazione cronica.
Idealmente, il rapporto tra omega-6 e omega-3 dovrebbe essere compreso tra 4:1 e 8:1. Tuttavia, nella dieta occidentale moderna, questo rapporto può arrivare anche a 10:1 o 15:1, un disequilibrio che può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e infiammatorie.
L’assunzione giornaliera raccomandata di omega-3 varia in base all’età e alla condizione fisica. In generale, è raccomandata una dose tra 0,5% e 2% delle calorie totali provenienti da omega-3, equivalenti a circa 250 mg di EPA e DHA al giorno.
Gli integratori di omega-3 sono una buona opzione per chi non riesce ad assumere sufficiente pesce o noci, ma è importante non esagerare, dato che gli omega-3 forniscono 9 chilocalorie per grammo e un consumo eccessivo potrebbe comportare rischi come aumento della velocità di sanguinamento o la formazione di composti tossici (lipoperossidi). Anche se gli omega-3 sono considerati grassi buoni, è essenziale non eccedere nella loro assunzione.
Omega-3: cosa sono esattamente e perché sono così importanti.
Gli omega-3 sono essenziali per il benessere generale, con effetti positivi su cuore, cervello e sistema immunitario. Tuttavia, come per qualsiasi nutriente, è fondamentale non esagerare. Assicurarsi di variare le fonti di omega-3 e di mantenere un buon equilibrio tra omega-3 e omega-6 è la strategia migliore per ottenere i massimi benefici senza incorrere in rischi. Una dieta bilanciata, che includa pesce azzurro, noci, semi e alghe, è il modo più sano ed efficace per integrare gli omega-3 nella nostra alimentazione quotidiana.